คำนวณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และ คาร์บ ต่อวัน

180046Page viewed: 180046 times

คำนวณแคลอรี่ และ แมโครนิวเทรียน

หากคุณต้องการ six-pack การออกกำลังกายมีส่วน 30% อีก 70% คือการดูแลอาหารที่ทาน ลองคิดง่ายๆดูครับว่า หากต้องการ six-pack ชัดเจน %ไขมันในร่างกายจะอยู่ที่ระดับต่ำกว่า 12% จะทำได้อย่างไรหากยังทานอาหารที่ไขมันสูงอยู่ อาหารโดยทั่วไปจะมีไขมันอยู่ในระดับ 20-50% หรือมากกว่า เช่น ข้าวราดกะเพราหมูสับไขดาว มีไขมัน 37% ดังนั้น การควบคุมระดับ แคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ต่อวันให้เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้ six-pack ได้รวดเร็วมากขึ้น เช่น เตรียมอาหารสำหรับอาทิตย์หน้าในวันเสาร์อาทิตย์(Meal Plan) โดยเตรียมมื้อกลางวันใส่ช่องแข็งเก็บไว้นำไปทานที่ทำงาน

ขอเป็นกำลังใจให้เพื่อนๆได้ six-pack กันถ้วนหน้าครับ by popnaja

เพศ
ดู%ไขมัน-ผู้ชายตัวอย่าง %ไขมัน จาก athlean-x.com ที่มา ATHLEAN-X
ดู%ไขมัน-ผู้หญิงBuildlean.com ที่มา Buildlean
หน่วยน้ำหนัก
คำแนะนำ % พลังงานจากไขมัน
ที่มาคำอธิบาย
RDAไม่ควรเกิน 30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน
ISSAควรอยู่ในระดับ 15% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน
คำแนะนำ ความเข้มข้นของกิจกรรม
Levelคำอธิบาย
Very Lightนั่ง,เรียน,เดินนิดหน่อย
Lightสอน,ทำแลบ,ทำงาน,เดินบ้าง
Moderateปั่นจักรยาน,ตีเทนนิส,เต้น,ยกน้ำหนัก 1-2 ช.ม./วัน
Heavyขุดดิน,ปีนเขา,เล่นฟุตบอล,ยกน้ำหนัก 2-4 ช.ม./วัน
Very Heavyออกกำลังกาย 8 ชั่วโมง ร่วมกับ 2-4 ชั่วโมงออกแบบหนักในหนึ่งวัน

คำแนะนำการใช้โปรแกรมคำนวณ

โปรแกรมจะทำการคำนวณเพื่อหาค่า ปริมาณพลังงาน และ สารอาหาร โปรตีน,ไขมัน,คาร์โบไฮเดรต แนะนำต่อวัน หากต้องการลดน้ำหนักให้เหมาะสม คือประมาณสัปดาห์ละครี่งกิโลกรัม สามารถลดปริมาณพลังงานที่คำนวณได้ลงอีก 400-500 กิโลแคลอรี่ต่อวันโดยลดจากปริมาณคาร์โบไฮเดรต ปริมาณพลังงานอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ตามความเหมาะสมและความพร้อมของร่างกาย

โปรแกรมมีวิธีใช้งานเป็นขั้นตอนดังต่อไปนี้

  1. เลือกเพศ
  2. เลือกปริมาณไขมันในร่างกายปัจจุบัน (ตัวอย่างข้อมูลจาก ATHLEAN-X.COM)
  3. เลือกเป้าหมาย
  4. เลือกหน่วยน้ำหนัก
  5. กรอกข้อมูลน้ำหนัก
  6. เลือกปริมาณพลังงานจากไขมันต่อวัน USDA(United States Department of Agriculture) แนะนำไม่ควรเกิน 30% และ ISSA(The International Sports Sciences Association) แนะนำที่ระดับ 15% ของปริมาณพลังงานทั้งวัน
  7. เลือกความเข้มข้นของการออกกำลัง
  8. กดปุ่ม คำนวณ