ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล ตอนที่ 1

September 15,2015 0By CalForLife.com

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล ตอนที่ 1
3427Page viewed: 3427 times

สมการพื้นฐานของพลังงานที่สะสมในร่างกายคือ กิน - ใช้ = เหลือ การคุมอาหารร่วมกับการเพิ่มอัตราการใช้พลังงาน จะช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลและสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง

การคุมอาหารช่วยให้เราเลือกอาหารเป็นและเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ส่วนการเพิ่มอัตราการใช้พลังงานด้วยการฟิตเนสเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง, หุ่นสวยและ สมส่วน เมื่อเพิ่มอัตราการใช้พลังงานไปได้ระดับหนึงแล้ว การคุมอาหารก็จะง่ายขึ้นอีกด้วย ทั้งสองอย่างร่วมกันจะทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลพร้อมร่างกายแข็งแรง

ตัวอย่าง

นายแว่นคุมอาหารอย่างเดียวที่ระดับ 1,000 แคลอรี่ หากนายแว่นต้องการทาน แมคโดนัลด์, บิ๊กแมค 1 ชิ้นซึ่งให้พลังงาน 563 แคลอรี่ จะทำให้ร่างกายนายแว่นได้พลังงานมากถึง 56.3% ของพลังงานทั้งวันเลยทีเดียว(ส่วนเกินนี้จะถูกสะสมในร่างกายอย่างรวดเร็วหรือ โยโย่ นั่นเอง)

ในทางตรงกันข้ามหากนายแว่น เพิ่มอัตราการใช้พลังงานไปได้ที่ระดับ 2,500 แคลอรี่ พร้อมควบคุมการกิน การกินบิ๊กแมค 1 ชิ้นทำให้ร่างกายนายแว่นได้รับพลังงานคิดเป็น 22.5% ของพลังงานทั้งวันหรือประมาณ 1 มื้อเท่านั้น นายแว่นยังสามารถปรับลดอาหารในมือถัดๆไปเพื่อให้ระดับแคลอรี่,โปรตีน,คาร์โบไฮเดรตและไขมัน อยู่ในระดับที่กำหนด

คุมอาหาร

  1. ห้ามอดอาหาร วิธีนี้เป็นการควบคุมเพื่อทำให้เราเลือกกินแต่ของที่ดีๆมีประโยชน์ไม่ใช่การอดอาหาร
  2. คำนวณแคลอรี่ และ macronutrients (โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน) ต่อวัน
    โดยให้คำนวณใหม่ทุก 1 เดือนเพื่อปรับอาหารใหม่ให้เหมาะกับร่างกาย โปรแกรมคำนวณพลังงาน และสารอาหาร ที่ต้องการต่อวัน โดย www.CalForLife.com
    ตัวอย่าง
    ตัวอย่างการคำนวณหาแคลอรี่และMacronutrients
  3. นำข้อมูลจากข้อ 2 มาแบ่งเป็น 5-6 มื้ออาหาร ห่างกันประมาณ 2-3 ชั่วโมง ดังตัวอย่างตารางที่1
  4. ตารางที่1 : ตัวอย่างการแบ่งมื้ออาหาร
    มื้อที่เวลาโปรตีน (กรัม)คาร์บ (กรัม)ไขมัน (กรัม)แคลอรี่
    17:00306115454
    29:0015310227
    312:00306115454
    415:0015310227
    518:00306110454
    รวม119245401816
  5. ทำการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า(Meal Plan) เช่น หากเป็นพนักงงานบริษัททำงานจันทร์-ศุกร์ วันเสาร์หรืออาทิตย์สามารถทำอาหารกลางวันและอาหารว่างเก็บไว้ในช่องฟรีสสำหรับ 5-6 วันในช่วงวันทำงาน
  6. ตารางที่2 : ตัวอย่างอาหาร
    มื้อที่ตัวอย่างอาหารโปรตีน (กรัม)คาร์บ (กรัม)ไขมัน (กรัม)แคลอรี่
    1 อาหารเช้า, ไข่,แฮม,ข้าวกล้อง,ผัก 33.754.911.6465
    2 อาหารว่าง, มันเทศใส่โยเกิร์ด 18.833.10.8214
    3 ข้าวราด, ผัดกะเพรา, อกไก่ 37.652.711466
    4 อาหารว่าง, กล้วย, นม 3.234.33.4194
    5 อาหารเย็น, อกไก่, ข้าวกล้อง, ผัก 48.856.76455
    รวม142.1231.732.81,794

ข้อแนะนำ

  1. กินผักเยอะๆ
  2. แหล่งโปรตีนที่ดีราคาไม่แพง คือ ไข่ขาว, อกไก่, ถั่วต่าง, นมไร้ไขมัน, โยเกิร์ตไร้ไขมัน ฯลฯ
  3. แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีราคาไม่แพง คือ ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ถั่วต่าง, กล้วย ฯลฯ
  4. ดูระดับเกลือ(sodium) อย่าให้เกิน 2400 mg ต่อวัน (ทานเกลือมากร่างกายจะอุ้มน้ำทำให้บวม)
  5. ช่วงแรกๆอาจจะดูยาก แต่ถ้าทำไปแล้วเราจะรู้ว่าอะไรควรกินหรือไม่ควร บวกกับการกะปริมาณที่ดีขึ้น พร้อมกับมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะทำให้สามารถปรับเปลียนการทานอาหารได้ง่ายยิ่งขึ้น

เพิ่มการใช้พลังงาน (สร้างกล้ามเนื้อ)

ในครั้งต่อไปเราจะมาวางแผนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อกันครับ ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล ตอนที่ 2

อาหารใหม่น่าสนใจ

อาหารยอดนิยม

ฟักทอง
ฟักทอง

Jul 22 2015 06:58 PM

by boong

ปลา,แซลมอน
ปลา,แซลมอน

Jul 10 2015 10:25 AM

by boong

ข้าวสวย
ข้าวสวย

Sep 01 2016 05:00 PM

by nootnoi1809

ปลา, นิล
ปลา, นิล

Jul 10 2015 10:32 AM

by boong

หมู, ทอด
หมู, ทอด

Jul 12 2015 11:50 AM

by boong

ต้มเลือดหมู
ต้มเลือดหมู

Aug 22 2015 02:42 AM

by CalForLife.com