ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล ตอนที่ 2 (สร้างกล้ามเนื้อ)

September 15,2015 0By CalForLife.com

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล ตอนที่ 2 (สร้างกล้ามเนื้อ)
2982Page viewed: 2982 times

ต่อจากตอนที่แล้ว ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล ตอนที่1

เพิ่มการใช้พลังงาน (สร้างกล้ามเนื้อ)

ข้อดีของการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

  1. ทำให้รูปร่างดีสมส่วน
  2. ร่างกายจัดการกับน้ำตาลที่ได้รับได้ดีขึ้น ช่วยลดการสะสมของไขมันแหล่งข้อมูล
  3. กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นทำให้เราสามารถออกกำลังได้หนักมากขึ้น ใช้พลังงานมากขึ้น
  4. กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมัน 3 เท่าในขนะหยุดนิ่ง ไขมัน 1 ปอนด์ใช้พลังงาน 2 แคลอรี่ต่อวัน กล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ใช้พลังงาน 6 แคลอรี่ต่อวัน

เมือทราบข้อดีของกล้ามเนื้อกันไปแล้ว เรามาเริ่มวางแผนการออกกำลังกายกันต่อโดยใช้แผนการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ ที่มา bodybuilding.com ซึ้งเป็นโปรแกรมระยะเวลา 8 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อปูพื้นฐานและสร้างความแข็งแกรงให้กับร่างกายโดยรวม โดยเน้นการท่าการออกกำลังแบบ Compound Exercises (การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนร่วมกัน)

ตารางฝึก

  • มีการฝึก 3 ชุด A,B,C ฝึกวัน จันทร์, พุทธ และ ศุกร์
  • สัปดาห์ที่ 1 ฝึกท่าทางให้ถูกต้องฝึกท่าละ 1 set สัปดาห์ที่ 2 เพิ่มเป็น 2 set และสัปดาห์ที่ 3 เป็นต้นไปเพิ่มเป็น 3 set
  • set คือจำนวนครั้งต่อท่าฝึก rep คือจำนวนครั้งต่อ set เช่น ท่า Front Squats 3 sets 5 reps คือ ออกท่าสกวอตด้านหน้า 3 รอบ รอบละ 5 ครั้ง (1-2-3-4-5 พัก 1-2-3-4-5 พัก 1-2-3-4-5)
  • พักระหว่าง set ไม่เกิน 1 นาที
  • ท่าที่ออกที่ละข้างให้ออก ซ้าย ให้เสร็จ แล้วต่อด้วยขวา เช่น One-Arm Dumbbell Rows 3 sets of 10 reps ออก ซ้าย 10ครั้ง แล้วต่อขวา 10ครั้งเท่ากับ 1set พัก ทำซ้ำอีก 2 set
  • ช่วงแรกให้ใช้น้ำหนักเบาเพื่อฝึกท่าทางก่อนหลังจากนั้นใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 8-10 ครั้ง
  • หลังจากฝึกให้ทานอาหารมื้อหลักภายในเวลา 45 นาทีหลังออกเสร็จเพราะกล้ามเนื้อจะรับพลังงานได้มากที่สุด
  • ลองฝึกดูนะครับ คราวหน้าเราจะพูดถึงเทคนิคต่างๆเพิ่มเติมครับ
ตารางที่1 : ท่าฝึกชุด A
ท่าที่ชื่อจำนวณครั้งวีดีโอตัวอย่าง
1Front Squats3 sets 5 repsScottHermanFitness
2Incline Dumbell Press3 sets 8 repsbodybuilding
3One-Arm Dumbbell Rows3 sets 10 reps(ข้างละ)bodybuilding
4Dumbbell Reverse Lunges3 sets 10 reps(ข้างละ)bodybuilding
5Pallof Press3 sets 10 reps(ข้างละ)bodybuilding
6Single-Arm Dumbbell Suitcase Carries3 sets of 25-35 เมตรStrong Made Simple
ตารางที่2 : ท่าฝึกชุด B
ท่าที่ชื่อจำนวณครั้งวีดีโอตัวอย่าง
1Barbell Bench Press3 sets 5 repsScottHermanFitness
2Chin-Ups3 sets 5 repsScottHermanFitness
3Dumbbell Romanian Deadlifts3 sets 8 repsScottHermanFitness
4Single-Arm Dumbbell Push Press3 sets 8 reps(ข้างละ)bodybuilding
5Seated Cable Rows3 sets 10 repsScottHermanFitness
6Stability Ball Roll-Outs3 sets 10 repsChris Patrick
7Dumbbell Farmer Carries3 sets of 18 เมตรScottHermanFitness
ตารางที่3 : ท่าฝึกชุด C
ท่าที่ชื่อจำนวณครั้งวีดีโอตัวอย่าง
1Deadlifts3 sets 5 repsScottHermanFitness
2Standing Single-Arm Landmine Press3 sets 8 repsStrength & Conditioning
4Goblet Squats3 sets 8 reps(ข้างละ)ScottHermanFitness
5Inverted Rows3 sets 8 repsScottHermanFitness
6Floor Crunch3 sets 10 repsScottHermanFitness
7Single-Arm Dumbbell Waiter Walks3 sets of 20 เมตรJandDFitnessGroup

อาหารใหม่น่าสนใจ

แกงเลียงง
แกงเลียงง

Sep 13 2019 06:09 AM

by makeza

โยเกิร์ต
โยเกิร์ต

Sep 12 2019 04:37 PM

by makeza

กราโนล่าา
กราโนล่าา

Sep 12 2019 04:30 PM

by makeza

อาหารยอดนิยม

ฟักทอง
ฟักทอง

Jul 22 2015 06:58 PM

by boong

ปลา,แซลมอน
ปลา,แซลมอน

Jul 10 2015 10:25 AM

by boong

ข้าวสวย
ข้าวสวย

Sep 01 2016 05:00 PM

by nootnoi1809

ปลา, นิล
ปลา, นิล

Jul 10 2015 10:32 AM

by boong

หมู, ทอด
หมู, ทอด

Jul 12 2015 11:50 AM

by boong

ต้มเลือดหมู
ต้มเลือดหมู

Aug 22 2015 02:42 AM

by CalForLife.com